Exercices domestiques pour perdre du poids et des côtés

Les raisons de l'apparition de la graisse à la taille chez les femmes et les hommes

De tous les problèmes avec la figure, les dépôts graisseux dans l'estomac et les côtés sont moins esthétiquement agréables et plus dangereux pour la santé, car la graisse implique les organes internes, ce qui viole leurs performances. Les principales raisons de votre apparence:

Nutrition incorrecte . L'abondance de sucre, de farine, de produits gras et de restauration rapide dans le régime alimentaire est chargé d'un réservoir de poids excessif dans l'abdomen et les côtés. Manger en excès . Même si le menu de la personne dans son ensemble contient des aliments sains, mais qu'il est utilisé en quantités excessives: le système digestif n'a pas le temps de faire face, il reste dans les plis des intestins sous la forme d'un laitier. Cela affecte le volume de l'abdomen inférieur. De plus, l'estomac énorme des portions, ce qui contribue également à augmenter l'abdomen moyen et supérieur. Et lorsque je mange en excès, trop d'énergie est délivrée dans le corps, il n'a pas le temps de le dépenser et de déposer dans des zones problématiques sous la forme d'une couche de graisse. Échecs hormonaux , le plus souvent surgit à la suite de situations stressantes. Le rêve interrompu, les expériences et les charges excessives contribuent à la libération de "Hormone de peur" au cortisol. Une abondance régulière dans le corps ralentit le métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids. Consommation d'alcool , en particulier la bière en grande quantité. Ce fait n'affecte directement le grand estomac que dans le sens où une grande quantité de liquide étend l'estomac. Un problème plus grave est que l'alcool provoque un sentiment de faim et après la consommation, une personne consomme une grande quantité de nourriture. Âge . Il est moins probable que les femmes aient des réserves de graisse dans l'abdomen et la taille que les hommes. Mais après 40 ans, lorsque la pré-DOPA et la production du nombre d'hormones femelles diminuent, les volumes de la taille augmentent en eux. Passivité physique . Beaucoup de gens croient qu'ils peuvent se débarrasser de l'abdomen lors de l'exercice d'exercices dans les muscles de la presse. Mais si vous quittez le régime, ils seront renforcés et augmentés, resteront sous le tissu adipeux, ce qui fera que l'estomac et les côtés soient encore plus élevés en volume.

Quels exercices doivent être faits pour retirer l'estomac et les côtés?

Ils sont considérés comme les meilleurs exercices qui aident à perdre du poids dans l'abdomen et les côtés:

Cardiation . Ils aident à brûler les graisses dans tout le corps, y compris l'estomac. Il s'agit notamment de la course, du vélo, du saut, du "burpee", de la montée à la surface haute, de la marche sur les steppes et de l'orbitre. Formation de base . Au cours de sa mise en œuvre, la plupart des muscles du corps fonctionnent, y compris les muscles du cortex, qui vous permet de construire les proportions correctes et de réduire visuellement la taille. De plus, ils sont très intensifs en énergie et commencent le processus de brûlure des graisses. Ce sont toutes les variétés de squats, d'attaques, de poids mort. Exercices respiratoires - Ils commencent à brûler les graisses en raison de la saturation des tissus avec de l'oxygène et des charges statiques dans les muscles, ils aident à resserrer l'estomac: vide, tournant avec une technique de respiration spéciale. Ils conviennent particulièrement aux femmes nées avec Diaastro. Local pour renforcer tous les muscles de la presse: toutes sortes de torsion, les jambes, la barre, les charges statiques.

Accueil Exercices simples sur le sol

Beaucoup de gens croient qu'il est impossible de mettre le chiffre en ordre sans visiter le gymnase et le contrôle des entraîneurs. En fait, ayant un désir solide de changer le volume de la taille et de vous débarrasser des côtés, vous pouvez obtenir le résultat à la maison. Les exercices les plus efficaces sont répertoriés ci-dessous.

Crampe

La torsion ordinaire est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour resserrer les muscles de la presse supérieure et intermédiaire.

Technique:

Allongez-vous sur le dos, doublez les jambes sur vos genoux et s'étendez légèrement sur les côtés afin que les pieds soient déjà un peu cela dans la largeur des épaules. Prenez vos mains derrière la tête et cliquez sur le château à l'arrière de la tête, les coudes sont vus exclusivement sur les côtés. Soulevez vos épaules et le haut de l'arrière du sol, en favorisant les muscles de la presse, le bas du dos reste à faire pression. La tête et le haut du dos forment une ligne droite, l'augmentation ne se produit pas en raison du cou, mais uniquement en raison des muscles de l'abdomen. Les coudes pendant l'exécution regardent les côtés et ne se connectent pas. Dans la partie supérieure, vous devez le réparer pendant quelques secondes et descendre.

Virage inverse

L'exercice vise à renforcer les muscles de la presse inférieure. Il est considéré comme assez difficile, et tous les débutants ne peuvent pas le faire correctement, il en a besoin plusieurs fois. Mais l'essentiel est de commencer, la pratique systématique aidera à améliorer les résultats après quelques semaines, sous réserve d'une nutrition adéquate.

Technique:

Allongez-vous sur une surface uniforme, saisissez les mains derrière un peu de soutien derrière la tête. Il peut s'agir des jambes de la table, du canapé, de la chaise ou de tout autre meuble. Vous pouvez également les appuyer fort vers le sol avec les paumes vers le bas. Il a plié sur les genoux ou même les jambes pour se lever jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre le torse et les jambes. À partir de ce point, vous devez élever le bassin et vous préparer dans cette position pendant quelques secondes. Retour à la position initiale. Répétez 12-20 fois, 3-4 approches.

Torsion oblique

Les virages de la salive renforcent les muscles de la presse latérale et supérieure et aident à réduire la largeur de la taille. L'exercice se fait comme suit:

Prenez la position couchée sur le dos, pliez vos jambes sur vos genoux, fermez vos mains sur la serrure à l'arrière de la tête, les coudes regardent les côtés. Soulevez lentement le haut du dos, les épaules et la tête avec les muscles de l'abdomen, tandis que le cou ne se démarque pas. Dans la partie supérieure, le tour maximum de la partie haute du corps se fait dans une direction. Retournez à la position initiale, répétez la torsion dans la direction opposée. Répétez 15-30 fois de chaque côté, 3-4 approches.

Torsion latérale

L'exercice renforce les muscles latéraux de la presse. Technique:

Allongez-vous sur le dos, fermez vos mains à l'arrière de la tête, mettez les coudes de côté. Appuyez sur vos jambes vers l'autre, pliez vos genoux et placez-le sur le sol sur le sol pour en placer l'un dans l'autre. Soulevez vos épaules et le haut de l'arrière, fixé en haut. Retour à la position initiale. Cela peut être fait sur le côté avec un torse, il est donc nécessaire de se concentrer sur la main inférieure.

Effectuez 20 à 30 fois de chaque côté, 3 approches.

Plancho

La barre est considérée comme un exercice très efficace pour les femmes et les hommes, avec l'aide du renforcement non seulement de tous les muscles de la presse, mais aussi du dos. C'est fait comme ceci:

Il est dédié à la position de se tenir debout sur les coudes / palmiers et les chaussettes. La ligne du dos et de la jambe est droite, elle reste dans cette position, car une grande partie du temps, sans plier le dos. Vous pouvez commencer avec 30 secondes, augmentant progressivement la durée. L'exercice est recommandé à la fin de la formation générale.

Exercices de respiration pour réduire la taille et les côtés

Les exercices respiratoires, par exemple, les techniques de Bodeflex sont très populaires en raison de leur efficacité. De nombreuses femmes et hommes qui ont vécu cette technique étaient très satisfaits du résultat: selon certaines revues, l'estomac a été littéralement "fondu" en quelques semaines.

Vide

L'exercice le plus efficace est effectué non seulement par les supporters de la gymnastique respiratoire, mais la plupart des athlètes. Cela se fait exclusivement avec un estomac vide avec la technique suivante:

Il est attaché à la position debout ou de menteur. Une respiration profonde et une expiration bruyante sont effectuées. Si la position initiale est debout, le corps du corps se penche légèrement vers l'avant. La respiration la plus profonde est effectuée, l'estomac est dessiné autant que possible pour le faire autant que possible sous les côtes. Les muscles de la presse sont tendus et il est nécessaire de fixer cette condition pendant 8 à 10 secondes. Expirez lentement. Répétez 8 à 12 fois chaque matin.

Traverser les jambes

L'exercice renforce les muscles latéraux de la presse, ce qui aide la taille plus mince. Technique:

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains avec les paumes sous les fesses. Respirez profondément, puis une expiration bruyante, après cela, pour respirer le plus haut possible et contenir une respiration pendant 10 secondes, expirez lentement. Soulevez les deux jambes sur le sol de 10 à 15 cm, faites 10 croix, diluant autant que possible sur les côtés. Assurez-vous que les jambes sont aussi droites que possible. Répétez l'exercice 3-4 fois.

Les côtés s'étendent

Avec l'aide de ces étirements, vous pouvez faire une ligne de taille plus expressive. Technique:

Pour devenir des jambes légèrement pliées, placées dans la largeur des épaules. Avec Las Palmas de Las Palmas pour faire confiance aux hanches dans la zone juste au-dessus des genoux. Respirez profondément et expirez bruyant avec votre bouche, puis encore le plus profond. Sans libérer de l'air, prenez une jambe de côté, transférant le centre de gravité au second. Essayez de garder votre jambe. Comptez jusqu'à 8, baissez la jambe et expirez lentement. Changer la jambe. Répétez 3 fois sur chaque jambe.

"Chat"

Avec cet exercice à la maison, les muscles du cortex et du dos sont renforcés. C'est simplement fait:

La pose est prise dans les paumes et les genoux. La plus grande respiration profonde est terminée, la respiration persuadée. Pliez le dos le plus que possible, dans cette position, vous devez prendre pendant 8 secondes sans expirer. Expirez lentement et revenez à la position initiale.

Cours pour la perte de poids de l'abdomen et les côtés avec chargement

Des exercices très efficaces sont pris en compte pour les hommes et les femmes dans lesquels des agents de pondération sont utilisés. Ils sont une énergie très consommée, donc en plus de l'entraînement musculaire, la combustion des graisses se produit. Ils peuvent être divisés en basiques, au cours desquels de nombreux muscles fonctionnent dans tout le corps et isolés, c'est-à-dire uniquement des muscles abdominaux.

Basic comprend:

Toutes sortes de squats : Avec une configuration étroite et large des jambes, pli, haut. Si des poids sont utilisés, il est plus pratique d'effectuer les squats de Sille: l'agent de pondération est maintenu avec deux bras droits vers le bas, les jambes sont placées sur les côtés, les genoux et les pieds sont observés dans différentes directions, le dos est droit. Il doit être montré en profondeur, jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme parallèle au sol entre mes genoux et les fesses. Répétez 15 fois, 3 approches. Si la barre est utilisée, placez la largeur de l'épaule des jambes, sur des snoles lentement et avec un dos droit, sans permettre aux genoux avancer; Les jambes en eux doivent être pliées à angle droit. Vous devez vous lever rapidement. Le nombre de répétitions pour la formation est de 12 à 20, approche-3-4. Avec l'aide des squatillas, en plus d'une belle presse, une personne recevra des fesses élastiques rondes et des jambes serrées.

Tous les types de tiges de pied Y: Dans les jambes droites, en inclinations courtisées avec des objets lourds sur les épaules. Lorsque vous effectuez la poussée sur les jambes uniformes, le pied doit être placé dans la largeur du foie, gardez le dos droit et incliné vers l'avant, reprenant le bassin autant que possible, les jambes peuvent être légèrement pliées sur les genoux au point inférieur. La même technique d'exécution et d'exercice "bonjour" (incliné avec charge sur les épaules) est la même, seule l'emplacement de l'agent de pondération diffère. Le nombre de répétitions est de 12-20, 3 approches.

Taches - Fabriqué avec des poids dans vos mains ou avec une barre sur vos épaules. Il y a un grand pas en avant, puis avec un dos plat, vous devez vous asseoir jusqu'au genou de la jambe arrière du sol, revenir à sa position d'origine et changer la jambe. Le nombre de répétitions pour chaque jambe est de -12-20, 3 approches.

Les exercices isolés les plus efficaces dans la presse avec la charge comprennent:

La presse latérale avec charge. Il est nécessaire d'aller se coucher exactement sur le côté, de compter sur l'avant-bras de la main inférieure, de démarrer l'arrière de la tête et de tourner, soulevant les deux jambes avec un objet lourd. L'exercice pompe la presse latérale et rend la taille de taille expressive. Répétez 30 fois de chaque côté. Levant vos jambes avec chargement. Il est nécessaire de prendre la position allongée sur le dos, de placer les paumes sous les fesses. Entre les pieds, exprimez la charge, soulevez les jambes de 15 cm et faites les mouvements circulaires. Effectuer 12-30 fois. Planck avec charge. Au cours de l'année, un poids supplémentaire est établi au dos. En tant que poids supplémentaire, vous pouvez utiliser une boule de cuir sportive spéciale, un oreiller maison plein de sable ou quelque chose de plus lourd.

Charge pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Si vous consacrez 10 minutes à charger chaque matin, après quelques mois, vous pouvez réduire considérablement le volume et les côtés de la taille. Programme d'exercice recommandé:

Vacuum - 10 répétitions. Jack's saute - 1 minute. Burpee - 10 répétitions. Tout virage - 3 approches. Planck: 1 à 8 minutes, selon les compétences physiques. Ces journaux de chaleur favorisent non seulement la perte de poids, mais améliorent également le puits général, renforce l'immunité et accélèrent les processus métaboliques. Le corps a été préparé avant le petit déjeuner, jette le corps et déjà pendant le premier mètre de la nourriture est actif.

Règles d'exercice obligatoires

Pour l'entraînement dans les muscles abdominaux pour fournir un effet et un avantage maximum, vous devez suivre les règles suivantes:

Effectuez des exercices quelque temps après avoir mangé, mais pas immédiatement après. Ceux qui sont effectués correctement avec un estomac vide ne sont efficaces que lorsque cette condition est remplie. La technique des exercices est d'une grande importance: la torsion et les classes qui utilisent des agents de pondération doivent être réalisées à un rythme lent ou moyen, contrôlant la posture, le dos doit être droit, non arrondie. Au point le plus tendu, vous devez vous réparer pendant quelques secondes. Le succès de la formation n'est possible qu'en cas de régularité. Sans exception, les produits qui provoquent des dépôts de graisse dans l'abdomen et les côtés et la réduction des parties pour les effets normaux seront opposés: les muscles augmenteront et la couche de graisse continuera d'être la même. Dans le résultat final, la taille générale et l'abdomen général augmenteront de 2 cm en moyenne. Le résultat maximum est obtenu si plusieurs types d'activité physique sont combinés en même temps: avec pondération, sans entraînement cardiovasculaire et marche. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez respirer correctement: avant de commencer, vous devez respirer, prenez-le au point le plus difficile: expirez, puis inspirez à nouveau et revenez à sa position d'origine.